Як залишатися у вікні толерантності

Як залишатися у вікні толерантності

Що таке «вікно толерантності» та для чого воно нам? Професор Ден Сігел описує «оптимальну зону збудливості» людини. Вікно толерантності відображає, наскільки людина готова справлятися із стресом, залишатися на оптимальному рівні активності, який є звичним для людини.

Основним критерієм, за яким ми визначаємо, що відбувається «випадання» за межі вікна толератності при зіткненні із стресовою ситуацією, є рівень активності людини – гіперактивність чи гіпоактивність. Тип реагування (гіперактивність/гіпоактивність) не залежить від нас, оскільки ці процеси відбуваються на нейробіологічному рівні. Яка буде реакція на стресову ситуацію людина дізнається тільки після неї, коли реагування уже відбулося. Тому надіятися, що якщо в одній стресовій ситуації наша психіка відреагувала гіперактивністю, тому і в інших таких ситуаціях буде така ж реакція – це не зовсім так.

У кожної людини своє «вікно толерантності». Що це означає? Кожна людина має свій рівень стресостійкості, який зумовлений не тільки типом нервової системи, але й наявністю відповідних стратегій поведінки (тип долання перешкод), отриманим досвідом. Наприклад, у людей, які пережили травматичний досвід, навіть якщо це було ще у дитинстві, досить важко залишатися у вікні толерантності при будь-яких стресових ситуаціях, оскільки у них звужене вікно толерантності. Чим ширше вікно толерантності, тим людина здатна конструктивніше, ефективніше діяти, жити в умовах невизначеності та криз.

Як залишатися у вікні толерантності та розширювати його?

Як уже зазначалося, є два типи реагування на стресову ситуацію:

1. Гіперактивний - відомий як реакція «бий або втікай», що проявляється через безсоння, прискорене серцебиття, моторне збудження, нав’язливі негативні думки, надто критичне ставлення до себе, може бути агресія, гнів, роздратованість, поганий апетит, іноді тошнота. Реакція гіперактивності - це виплеск енергії.

2. Гіпоактивний – відомий як реакція «заціпеніння», гальмування, уповільнення, що проявляється через відсторонення або дисоціацію (іноді не пам’ятаючи пізніше, що відбувалося), відчуття себе відокремленим від своїх думок і почуттів, відчуття ватних ніг, сонливість, оніміння, підвищена втомлюваність, апатія, сильна втома, шок, який знерухомлює, може бути запаморочення, навіть втрата свідомості. Гіпоактивність відповідає реакції на стрес «Замри». Людина може відчути безпорадність, розгубленість та неможливість діяти.

Щоб повернутися до оптимального рівня активності потрібно:

При реагуванні гіперактивному:

Усвідомити, що зараз відбувається реакція гіперактивності.

Зробити вправи, які допомагають заспокоїтись:

• Дихальні вправи, з акцентом на довгий видих (вдих на 4 рахунки, затримка дихання на 2 рахунки, можна до 7 затримувати подих і видих на 6 рахунків).
• Вправи на заземлення: сісти на стілець, відчути як сідниці та спина доторкаються до твердої поверхні, відчути як стопи міцно стоять на підлозі, подихати у такому положенні.
• Вправи на усвідомлення: що я зараз бачу у кімнаті (або там, де я є), що навпроти мене? Що позаду мене? Які запахи я відчуваю? Які в мене зараз смакові відчуття? Якого кольору предмети, які я бачу перед собою? (назвати їх).

Фізична активність. Рухи можуть допомогти переключити вашу енергію та відрегулювати рівень збудження. Деякі енергійні фізичні навантаження можуть допомогти вам позбутися гніву або пригніченості, які ви відчуваєте. Прийняти теплий душ (за можливості) або зробити інші дії, якщо вони вас заспокоюють.

Якщо вам властиві реакції гіпоактивності, потрібно:

Усвідомити, що зараз відбувається реакція гіпоактивності. Залишайтеся тут і зараз. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся у відповідь на певні тригери.

Зробити вправи, які допоможуть розворушитися:

• Активно розтерти та помацати собі руки та ноги.
• Зробити інтенсивні рухи: поприсідати, віджатися, побігати - те, що є доступним тут і зараз, пострибати, зробити розмахуючі рухи руками (маятник), похитування тіла з одного боку на інший невідриваючи стоп від підлоги, постукування по тілі (починати із стегон і рухатися вгору).
• Подихати пришвидшено вдих на якому робити акцент, і видих.
• Попросити про допомогу, якщо хтось є поруч, щоб із вами поговорили, можливо навіть щоб хтось скерував ваші дії. •Прийняти контрастний душ, або зробити інші дії, які стимулюють активність.

Матеріал підготовлено старшим психологом проєкту «RAZOM з тобою» Ларисою Заграй на основі статті Карен Демпсі